Το αυγό βρίσκεται σχεδόν σε κάθε ελληνική κουζίνα, όμως η «μάχη» ανάμεσα στο ασπράδι και το ολόκληρο αυγό δεν λέει να κοπάσει. Άλλοι πετούν τον κρόκο φοβούμενοι τη χοληστερόλη, άλλοι επιμένουν πως εκεί κρύβεται όλη η διατροφική αξία. Τι ισχύει τελικά και ποια επιλογή ταιριάζει καλύτερα σε σένα;
Τι προσφέρει πραγματικά κάθε μέρος του αυγού
Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από νερό και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχει ελάχιστες θερμίδες – περίπου 17 με 18 ανά μεγάλο ασπράδι σχεδόν καθόλου λίπος και μηδενική χοληστερόλη.
Αν θέλεις «καθαρή» πρωτεΐνη με χαμηλή ενεργειακή επιβάρυνση, το ασπράδι είναι ιδανική λύση.
Ο κρόκος, από την άλλη, συγκεντρώνει το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών αλλά και των βιταμινών και μετάλλων του αυγού.
Ένα ολόκληρο αυγό δίνει περίπου 70–75 θερμίδες και περιέχει βιταμίνες A, D, K και B12, φώσφορο, φολικό οξύ, βιοτίνη και κυρίως χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό πολύτιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη.
Περιλαμβάνει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που στηρίζουν την υγεία των ματιών.
Με απλά λόγια, το ασπράδι σου δίνει πρωτεΐνη. Ο κρόκος σου δίνει θρεπτικά συστατικά.
Ο κρόκος και η… παρεξήγηση της χοληστερόλης
Ο λόγος που πολλοί αποφεύγουν το ολόκληρο αυγό είναι η χοληστερόλη του κρόκου. Πράγματι, εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο ποσοστό της. Ωστόσο, τα σύγχρονα δεδομένα δείχνουν ότι για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα, στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής, δεν αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Για άτομα με αυξημένη χοληστερόλη ή καρδιαγγειακά προβλήματα, ο γιατρός ή ο διατροφολόγος μπορεί να συστήσει περιορισμό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα ασπράδια αποτελούν ασφαλέστερη επιλογή.
Πότε να προτιμήσεις ασπράδια
Τα ασπράδια σε ωφελούν περισσότερο όταν:
Θέλεις υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με ελάχιστες θερμίδες.
Ακολουθείς πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Χρειάζεσαι γρήγορη αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Έχεις σύσταση να περιορίσεις τη χοληστερόλη.
Επιπλέον, περιέχουν ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), που βοηθά τον μεταβολισμό να μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια.
Πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη: γιατί μετράει το ολόκληρο αυγό
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση ολόκληρου αυγού μετά την άσκηση ενισχύει περισσότερο τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε σχέση με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης μόνο από ασπράδια. Φαίνεται ότι τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά του κρόκου συνεργάζονται με την πρωτεΐνη και ενισχύουν το αποτέλεσμα.
Αν λοιπόν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη και η καλύτερη αποκατάσταση, το ολόκληρο αυγό προσφέρει ένα πιο «ολοκληρωμένο» διατροφικό πακέτο.
Τελικά τι είναι καλύτερο;
Δεν υπάρχει απόλυτη απάντηση. Η επιλογή εξαρτάται από:
Την κατάσταση της υγείας σου.
Τους στόχους σου (απώλεια βάρους, μυϊκή ενδυνάμωση, γενική υγεία).
Το υπόλοιπο διατροφικό σου πλάνο.
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, το ολόκληρο αυγό μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής χωρίς να δημιουργεί πρόβλημα. Αντίθετα, αν χρειάζεσαι αυξημένη πρωτεΐνη με περιορισμό λιπαρών, τα ασπράδια είναι πιο κατάλληλα.
Σε κάθε περίπτωση, το αυγό και ειδικά όταν καταναλώνεται ολόκληρο με μέτρο παραμένει ένα από τα πιο θρεπτικά, οικονομικά και πρακτικά τρόφιμα που μπορείς να βάλεις στο πιάτο σου.
