Οι μέρες των των Χριστουγέννων έχουν λάμψη, πολλά στολίδια, δώρα και στιγμές με τα αγαπημένα πρόσωπα, αλλά και πλούσια τραπέζια και λαχταριστά γλυκά. Είναι σχεδόν αναμενόμενο ότι αυτή την περίοδο του χρόνου, όλοι ξεφεύγουμε από την τυπική διατροφή μας, τρώγοντας κατά κανόνα και περισσότερο και πιο ανθυγιεινά.
Ποια είναι η χρυσή τιμή για να μη στερηθούμε τα απολαυστικά εδέσματα των γιορτινών τραπεζιών και κυρίως να φάμε όσα μελομακάρονα και κουραμπιέδες θέλουμε;
Ο Γιώργος Λουκίσσας, διαιτολόγος και διατροφολόγος, δίνει χρήσιμα tips για να περάσουμε όμορφες στιγμές αλλά και να μη χάσουμε το μέτρο στο φαγητό.
1. Στα τραπέζια δεν πάμε ποτέ πεινασμένοι
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως είναι καλύτερα να μη φάνε τίποτα όλη μέρα ώστε να φάνε χωρίς τύψεις στο γιορτινό τραπέζι. Αυτή όμως η τακτική δε βοηθάει, μιας κι έτσι αυτό μας οδηγεί στο να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και γλυκού Είναι πολύ ωφέλιμο καθημερινά να έχουμε μικρά και συχνά γεύματα από υγιεινές τροφές. Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε να μην πεινάμε και να μην έχουμε μεγάλη ανάγκη για γλυκό μιας και είναι δύσκολο με αυτό τον τρόπο να πάθουμε υπογλυκαιμίες. Αν ακολουθήσουμε αυτή την τακτική και κατά τη διάρκεια των εορτών θα είναι πιο εύκολο στα τραπέζια να μη φάμε πάρα πολύ.
2. Υποστήριξη των επιλογών σας
Είτε είστε καλεσμένοι είτε μαγειρεύετε εσείς για το γιορτινό τραπέζι, η απόφαση για το τι και πόσο θα φάτε είναι δική σας.
- Αν μαγειρεύτετε εσείς: μπορείτε να κανονίσετε ώστε να υπάρχουν και διαιτητικές επιλογές τις οποίες θα προτιμήσετε. Μπορείτε να πειραματιστείτε παρασκευάζοντας τα πιάτα που θα φτιάχνατε σε πιο λάιτ εκδοχές, ή ακόμα και να παίξετε δοκιμάζοντας νέες υγιεινές συνταγές και γεύσεις.
- Αν είστε καλεσμένοι: Προσπαθήστε να ενημερωθείτε εκ των προτέρων για το μενού, αν αυτό είναι εφικτό και προτιμήστε τις πιο διαιτητικές επιλογές αν υπάρχουν. Αν δεν υπάρχουν προσπαθήστε να φέρετε εσείς ένα πιάτο σαν κέρασμα από το σπίτι, ή να περιορίσετε τις ποσότητες στο ελάχιστο, κάτι που θα είναι αρκετά εύκολο αν έχετε ακολουθήσει το προηγούμενο tip.
3. Φάτε στοχευμένα
Ξεκινήστε πάντα γεμίζοντας ένα πιάτο με σαλάτα/λαχανικά Έτσι θα καταφέρετε να νιώσετε κορεσμό πιο σύντομα, μιας και το σήμα του κορεσμού για να φτάσει στον εγκέφαλο παίρνει περίπου 20 λεπτά, κι έτσι θα καταφέρετε να μην υπερβάλλετε στο κυρίως φαγητό που συνήθως έχει μεγαλύτερη θερμιδική αξία από τη σαλάτα. Προτιμήστε σαλάτες που δεν κολυμπούν στο λάδι/σως ή σε τυριά.
Στα ορεκτικά και το κυρίως γεύμα προτιμήστε πιο απλές επιλογές αν αυτό είναι εφικτό όπως ψητά, βραστά ή στον ατμό και πάλι αποφύγετε τις πολλές σάλτσες Ό, τι κι αν βάλετε στο κυρίως πιάτο, προσπαθήστε μόλις αδειάσει να περιμένετε 5-10 λεπτά και να συνειδητοποιήσετε αν έχετε χορτάσει πριν το ξαναγεμίσετε.
4. Γλυκά με το μέτρο
Κατά τη διάρκεια των γιορτών συνηθίζεται να έχουμε σε διάφορα σημεία του σπιτιού μελομακάρονα, κουραμπιέδες, μπισκότα, σοκολατάκια κλπ. Πολλές φορές αυτό γίνεται με το πρόσχημα του να έχουμε κάτι να κεράσουμε τους επισκέπτες, αλλά στο τέλος καταλήγουμε να τρώμε τις περισσότερες ποσότητες εμείς οι ίδιοι. Μία πολύ καλή λύση για αυτό, είναι τα κεράσματα αυτά να μη βρίσκονται σε κοινή θέα, αλλά να είναι σε ντουλάπια που δε χρησιμοποιούμε συχνά, ή στο ψυγείο, σε δοχεία που δεν είναι διάφανα και να χρησιμοποιούνται μόνο στην περίπτωση κάποιας επίσκεψης Έτσι εφόσον δε θα είναι σε κοινή θέα θα είναι πιο εύκολο να μη μπαίνουμε συχνά σε πειρασμό
5. Προσοχή στο αλκοόλ
Το φαγητό και το γλυκό δεν είναι τα μόνα που χρειάζεται να προσέξουμε στις γιορτές. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει δραματικά την ενεργειακή μας πρόσληψη. Περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, σχεδόν τις διπλάσιες από τη ζάχαρη και μιας και δεν είναι θρεπτικό συστατικό, η ενέργεια που μας δίνει πρέπει πρώτα να μετατραπεί σε λίπος για να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό μας, κάτι που το καθιστά εξαιρετικά παχυντικό. Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να προσέχουμε τη συχνότητα και την ποσότητα που καταναλώνουμε
6. Αναψυκτικά – χυμοί και ροφήματα
Ροφήματα όπως ζεστές σοκολάτες, μιλκσέικ ή καφέδες με πολλή ζάχαρη και σαντιγί, θέλουν προσοχή γιατί δε μας χορταίνουν και παίρνουμε θερμίδες χωρίς καν να το καταλάβουμε και μάλιστα μας δημιουργούν πείνα πολύ πιο σύντομα λόγω της ζάχαρης που περιέχουν. Το ίδιο ισχύει και με τα αναψυκτικά. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούμε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, αλλά και αυτά με μέτρο μιας και μπορούν να ξεγελάσουν τη δίψα μας χωρίς να μας ενυδατώσουν πραγματικά, με αποτέλεσμα να αφυδατωθούμε. Η αφυδάτωση πολύ συχνά εκλαμβάνεται από τον οργανισμό μας ως πείνα κι όπως είπαμε αυτό είναι κάτι που δεν το θέλουμε.
7. Η άσκηση κάνει θαύματα
Για πολλούς η λέξη γιορτές συνήθως σημαίνει ξεκούραση και χαλάρωση. Η υπερβολική χαλάρωση όμως μπορεί να αποβεί μοιραία για το σωματικό μας βάρος. Η μεταφορά μας από το σαλόνι στην κρεβατοκάμαρα δυστυχώς δεν πιάνεται σαν άσκηση. Αν όμως καταφέρουμε να εντάξουμε ένα μισάωρο συνεχόμενης άσκησης καθημερινά, ακόμα κι αν πρόκειται για ένα απλό περπάτημα, μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για το βάρος, την υγεία και την ευεξία μας.
8.Ύπνος και ξεκούραση
Στις γιορτές συχνά ξεφεύγουμε και από το πρόγραμμα του ύπνου. Τραπέζια και εκδηλώσεις που κρατάνε μέχρι αργά ή απλά ξενύχτια μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, με αφορμή τις διακοπές των γιορτών, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας. Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε πόσο σημαντική είναι η ξεκούραση και ιδιαίτερα ο ύπνος. Τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα του ύπνου μας έχουν άμεση επιρροή στην υγεία, την ψυχολογία και τον μεταβολισμό μας. Όταν δεν κοιμόμαστε καλά, οι ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα της πείνας, η λεπτίνη και η γκρελίνη, διαταράσσονται με αποτέλεσμα να πεινάμε περισσότερο. Επίσης λόγω κούρασης, όλες οι κινήσεις μας είναι πιο νωχελικές, κάτι που μας κάνει να καίμε λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα. Τέλος, παρουσιάζονται συμπτώματα κατάθλιψης, κάτι που οδηγεί σε συναισθηματική πείνα, η οποία μας κάνει να αποζητάμε περισσότερα γλυκά και φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά. Προσπαθήστε λοιπόν να μείνετε όσο περισσότερο γίνεται πιστοί στα ωράρια του ύπνου που είχατε πριν τις γιορτές και για όσους δεν είχατε καλές συνήθειες στον ύπνο προσπαθήστε να δείτε τις γιορτές σαν ευκαιρία να ξεκουραστείτε, να αναπληρώσετε ύπνο, ακόμα και να φτιάξετε τις συνήθειες σας.
9. Διαχείριση του στρες
Για πολλούς ανθρώπους οι γιορτές μπορεί να επιφέρουν αρκετό στρες για διάφορους λόγους. Αυξημένες υποχρεώσεις, κοινωνικές, οικονομικές ή επαγγελματικές, μπορεί να είναι απλά κάποιες από τις αιτίες. Το στρες όμως προκαλεί αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης ευεργετικής σε μικρές δόσεις αλλά καταστροφικής σε μεγάλες. Η κορτιζόλη προκαλεί, μεταξύ άλλων, πτώση του μεταβολισμού, αύξηση βάρους και καταστροφή μυϊκής μάζας.
Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να προσπαθούμε να κρατάμε τα επίπεδα του στρες χαμηλά. Ο διαλογισμός, η άσκηση, ο καλός ύπνος και οι ασκήσεις αναπνοής είναι κάποιες από τις τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για την επίτευξη αυτού του στόχου. Επίσης καλό είναι την ώρα που τρώμε να είμαστε συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνουμε και να μασάμε αργά την τροφή μας. Προσπαθούμε όσο μπορούμε να αποφεύγουμε τους περισπασμούς και να τρώμε συνειδητά.
